Egészséges életmód tanácsok
-
Táplálkozzon rendszeresen, változatosan és tartsa be a „többször keveset” elvét!
A fő tápanyagokra (szénhidrát, fehérje és zsír) egyaránt szüksége van szervezetünknek.
Optimális arányuk:
- Szénhidrát: 60 %
- Zsír: 25 %
- Fehérje: 15 %
A szénhidrátok szervezetünk fő energiaforrásai. Ide tartoznak a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségfélék, tej és tejtermékek.
A fehérjék testünk építőelemei. Legnagyobb mennyiségben a húsokban, halakban., tejben, tejtermékekben, tojásban lelhetők fel.
A zsír a legnagyobb energiamennyiséget tartalmazza. Segíti a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását. Telített zsírokat tartalmaznak a vörös húsok, tojás, tej, tejtermékek; telítettlen zsírok találhatók a növényi olajokban.
A legoptimálisabb energiabevitel keveset mozgó egyéneknél 1500-2000 kcal napi 5-szöri étkezésre lebontva. Az aktívabbaknak (rendszeres sportolók) 2500-3000 kcal energiára is szükségük lehet naponta. Az energiaigény függ az egyén nemétől, életkorától és fizikai aktivitásától.
-
A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként javasoljuk napi 5-ször a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását.
-
Felnőttek napi folyadékszükséglete 1,5 l, de nyári melegben, ill. fizikai aktivitás idején ez a mennyiség napi 2-3 l is lehet. A sima csapvíz egyértelműen jó választás, de a változatosság kedvéért fogyaszthat gyümölcsleveket, tejet, teát, kávét, üdítőket is. Gyümölcslevekből ajánljuk frissen facsart házilag készítetteket, ill. üzleteinkben megvásárolható cukormentes változatokat.
-
Nincsenek kimondottan „egészséges” és „egészségtelen” ételek. Mindent egyen, de mértékkel és mellette
-
mozogjon rendszeresen!
Heti 3-szori 60 perces intenzív edzés már megfelelő. A hangsúly itt is a rendszerességen van.
-
Ha fogyni szeretne, egyen kevesebbet és sportoljon többet.
Vezessen étkezési naplót, amiben minden főétkezéskor és a főétkezések közti nassoláskor elfogyasztott ételt és italt jegyezzen fel.
Kalóriatáblázat segítségével számolja a napi kalóriabevitelt.
Napi 1400 kcal-t 5 kisebb étkezésre lebontva, napi legalább 1,5-3 l folyadék elfogyasztásával, heti 3-szori 60 perces testmozgással egészsége megőrzésével érheti el a kívánt testsúlyt. Vacsoráját lefekvés előtt 2-3 órával fogyassza el, hogy másnap kipihenten ébredhessen. Ne hagyjon ki egy étkezést sem!
(BMI kalkulátor, Ideális testsúly kalkulátor.)
Nassoláshoz ajánljuk:
- Mogyoró, mandula vagy kesudió natúr, sótlan változatban.
- Aszalt gyümölcsök.
- Almás, mandulás zabpelyhes sütemény:
elkészítését a következő menüpontban receptjeink között találja.
A mennyiségre viszont nassoláskor is ügyeljen. Olajos magvakból, aszalt gyümölcsből alkalmanként 1-1 marékkal, a zabpelyhes sütiből alkalmanként 1-2 szeletet javaslunk.