1. Táplálkozzon rendszeresen, változatosan és tartsa be a „többször keveset” elvét!

A fő tápanyagokra (szénhidrát, fehérje és zsír) egyaránt szüksége van szervezetünknek.

Optimális arányuk:

• Szénhidrát: 60 %
• Zsír: 25 %
• Fehérje: 15 %

A szénhidrátok szervezetünk fő energiaforrásai. Ide tartoznak a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségfélék, tej és tejtermékek.

A fehérjék testünk építőelemei. Legnagyobb mennyiségben a húsokban, halakban., tejben, tejtermékekben, tojásban lelhetők fel.

A zsír a legnagyobb energiamennyiséget tartalmazza. Segíti a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását. Telített zsírokat tartalmaznak a vörös húsok, tojás, tej, tejtermékek; telítettlen zsírok találhatók a növényi olajokban.

A legoptimálisabb energiabevitel keveset mozgó egyéneknél 1500-2000 kcal napi 5-szöri étkezésre lebontva. Az aktívabbaknak (rendszeres sportolók) 2500-3000 kcal energiára is szükségük lehet naponta. Az energiaigény függ az egyén nemétől, életkorától és fizikai aktivitásától.

2. A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként javasoljuk napi 5-ször a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását.

3. Felnőttek napi folyadékszükséglete 1,5 l, de nyári melegben, ill. fizikai aktivitás idején ez a mennyiség napi 2-3 l is lehet. A sima csapvíz egyértelműen jó választás, de a változatosság kedvéért fogyaszthat gyümölcsleveket, tejet, teát, kávét, üdítőket is. Gyümölcslevekből ajánljuk frissen facsart házilag készítetteket, ill. üzleteinkben megvásárolható cukormentes változatokat.

4. Nincsenek kimondottan „egészséges” és „egészségtelen” ételek. Mindent egyen, de mértékkel és mellette

5. mozogjon rendszeresen!

Heti 3-szori 60 perces intenzív edzés már megfelelő. A hangsúly itt is a rendszerességen van.

6. Ha fogyni szeretne, egyen kevesebbet és sportoljon többet.

Vezessen étkezési naplót, amiben minden főétkezéskor és a főétkezések közti nassoláskor elfogyasztott ételt és italt jegyezzen fel.

Kalóriatáblázat segítségével számolja a napi kalóriabevitelt.

Napi 1400 kcal-t 5 kisebb étkezésre lebontva, napi legalább 1,5-3 l folyadék elfogyasztásával, heti 3-szori 60 perces testmozgással egészsége megőrzésével érheti el a kívánt testsúlyt. Vacsoráját lefekvés előtt 2-3 órával fogyassza el, hogy másnap kipihenten ébredhessen. Ne hagyjon ki egy étkezést sem!

(BMI kalkulátor, Ideális testsúly kalkulátor.)

Nassoláshoz ajánljuk:

• Mogyoró, mandula vagy kesudió natúr, sótlan változatban.
• Aszalt gyümölcsök.
• Almás, mandulás zabpelyhes sütemény:

elkészítését a következő menüpontban receptjeink között találja.

A mennyiségre viszont nassoláskor is ügyeljen. Olajos magvakból, aszalt gyümölcsből alkalmanként 1-1 marékkal, a zabpelyhes sütiből alkalmanként 1-2 szeletet javaslunk.